临床心理学博士教家长：如何让孩子高考不紧张

　　考试的过程当中，如果孩子有一些题目不会做，怎么办？考试当中，如果孩子失误了，怎么办？如何能够让平时所有学会的知识在考试的时候都能发挥出来？

　　高考将至，很多家长开始担心孩子的考试状态，临床心理学博士肖晶教授，结合近年来在近百家知名中学进行备考心理讲座的经验，为考生家长整理了考试不紧张的科学经验。

　　那应该怎么去防止考试的失误呢？很简单，让孩子百分之百地专注在做题本身，忘掉考不好的灾难性的后果、忘掉考好之后巨大的喜悦和如诗如画的画面，才能够让孩子专注在做题上，把所有学会的只是发挥出来。也就是说，从这一刻开始，要去训练孩子的专注力，让他能够专注在做题上，才能够让孩子在最后的考试中能够稳定地发挥。

　　考试焦虑是因为担忧、担心、或恐惧而在考试之前、期间或考试后体会到的不安或恐惧的情绪。几乎每个人都经历过焦虑，但是一些学生发现焦虑已经达到严重影响他们考试成绩的程度。幸运的是,我们可以做很多事来防止焦虑干扰考生的表现。

　　而以下方法是经过实践检验科学有效的缓解考试焦虑的良好的应对策略，希望对各位考生有所帮助。

　　1. 充分的准备是减少你焦虑水平的关键，包括以下几个策略：

　　·复习所有可用的信息，包括课本、课堂笔记、以前的作业和实验室信息；

　　·与其他学生、老师、老师助理讨论有疑惑的材料；

　　·如果可能的话尽量回顾过去几天和几周的信息，而不是临时抱佛脚。

　　·制定具体的学习计划并坚持密切执行；

　　·根据你的课本和讲义产生的一些问题，试着回答他们；

　　·如果你没有时间去学习所有的课程信息，问你的老师，重点复习哪些内容对考试有利；

　　·进行一次情境与实际考试相似的模拟考试；

　　2. 改变你的整体思维方式，专注于以下的想法：

　　·真正的教育是在于学习，而不是分数；

　　·一次考试不会改变你的生活；

　　·分数不能反映你的自我价值；

　　·成功是你是否遵循了学习计划，而不是你的成绩。分数会随着时间的推移而提高的；

　　·成绩不一定能够预测你将来的成功。

　　3. 识别、挑战并最终改变所有负面的自我谈话。负面自我陈述典型的例子包括：

　　·“我这次考试会不及格”；

　　·“每个人了解这个材料都比我好”；

　　·“为什么要学习呢？它不会有任何回报的”；

　　·“考题从来不反映我所知道的”；

　　·“我永远不会在这样的考试中做得很好（即多项选择，简答，短文）”；

　　一旦你已经发现了你有典型的消极自我交谈，寻找证据，如果没有确凿的证据，创造更准确和积极的自我对话，如：

　　·“这个考试很困难，但是我有时间去准备好他”；

　　·“我不指导其他人是怎么准备的，我只需要投入我最大的努力”

　　·“努力总会有汇报”；

　　·“我知道的越多，表现的就会越好”

　　·“我需要学习如何写好这类考试”。

　　4. 使用思维停止的方法，消除自我恶性循环的忧虑。这其中包括：这可以包括

　　将松紧带带到你的手腕上，把它轻轻地放在你的手腕上改变关注焦点。喊“停止”或其他词或短语也可能是有益的，单独或与上述策略结合。

　　5. 学习如何放松你的身体，使用以下的以心理为基础的放松技巧：

　　·腹式呼吸——慢慢地深呼吸，数到五，吐气，然后再数到五，再吸气。如果你做的很好，你的胸部当你吸气时，你的胃就会升起。

　　·自生训练——自己重复某些关键短语，逐步放松你的身体。这些措施包括：

　　“呼吸平稳而有节奏。”

　　“我的心跳是平静而有规律的。”

　　“我的胳膊和手是沉重而温暖。”

　　“我的腿和脚是沉重而温暖。”

　　“我很平静。”

　　·渐进性肌肉放松-—收紧然后放松身体上的不同肌肉组织。收紧肌肉约7秒，然后放松肌肉20至30秒。你可以针对你的身体，特别是那些长期紧张的肌肉组织。

　　·被动肌肉放松——逐步专注于每一个肌肉群在你身上，无论从你的头或脚开始，用你的心灵的力量来放松身体的一部分。想象一波流流过你的身体可以帮助放松。

　　·意象——专注于任何可以让你放松的图像，无论是去海边旅行或坐在火炉前。使用所有的五种感官来提高你的放松程度。

　　6. 自我照顾：当我们照顾我们的基本需求和使自己的自我照顾是一个优先事项时，焦虑就会减少。这将包括：

　　·保持常规的锻炼；

　　·建立健康的饮食习惯；

　　·在考试前，要有一个规律的睡眠周期和充足的睡眠，不要熬夜；

　　·参与休闲和社会活动，以提高你的整体良好状态；

　　·在学习时经常休息。

　　7. 你准备考试的那天可以采取以下方式为：

　　·吃一个合理的早餐。考试当天过量进食可能导致低迷和/或胃部不适；

　　·放松(使用前面描述的技术)在考试前一个小时,那个阶段恶补是不会有用的；

　　·早点到地点（5-10分钟），自己选择一个自认为比较舒服的位置；

　　·带一些分散材料(即报纸、杂志)，让自己专注于这些材料，或者考试前去走一小段路；

　　·避免那些带着你也不会的问题的同学们增加你的焦虑或者他们的焦虑是有传染性的；

　　·在考试前，避免咖啡因（例如咖啡，茶或软饮）。

　　8. 在考试过程中使用下列策略：

　　·在你回答任何问题之前快速回顾整个考试。

　　·花点时间仔细阅读说明，如果你需要的话就阅读两次。记住这些，时间才是用得其所；

　　·首先回答最简单的问题，建立你的信心；

　　·如果你在一个问题上有空白的或不会回答的，就跳过它，然后继续其他；

　　·当你不确定一个答案时，标记这个题目，你可以在考试结束时再返回去做它；

　　·如果你感到焦虑不安，使用一些放松的技巧，去放松你的头脑和你的身体。

　　·跟踪时间，这样你就可以适当地调整自己的步伐。你花多少时间在一个问题上应该取决于这个问题是值得多少时间去做；

　　·如果你不确定一个问题，问老师或监考帮你澄清；

　　·消除任何消极的自我对话，用更多的有帮助的语句代替它；

　　·使用其他分心的技巧来减少你的焦虑，如：削铅笔，喝水，吃零食，或去洗手间；

　　·避免关注其他学生在考试中所做的事情，因为这是一种不健康的分心；

　　·当你不是第一个上交试卷的时候，不要惊慌，提早完成没有加分；

　　·使用任何额外的时间来回顾你的答案，但不要改变你的答案，除非你确信它们是正确的。

　　9. 考试结束后，请尝试以下操作：

　　·奖励你自己，不管你认为你考的好与不好，都要奖励你的努力；

　　·专注于你所做的，而不是你所犯的错误；

　　·不要与其他学生讨论考试题，它可能只会增加你的焦虑；

　　·评估你成功减少的焦虑，并制定一个新的计划，你的下一次考试中以进一步减少焦虑；

　　·不要马上开始学习另一门考试，花点时间放松。

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